¿Cómo te afecta lo que escuchas mientras duermes?

¿Te ha pasado que a pesar de dormir entre 7 y 9 horas sigues sintiendo sueño al despertar? Probablemente los sonidos a los que estás expuesto durante el sueño, como los automóviles en la calle, conversaciones de familiares o vecinos podrían ser los responsables.

Los sonidos y ruidos pueden afectar tu descanso durante la noche, incluso sin que te des cuenta.

La Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos señala que nuestro cerebro continúa registrando y procesando sonidos en un nivel básico mientras dormimos. Esto puede causar que cambie nuestro estado de sueño, movernos e incluso despertarnos, y puede ocurrir de manera tan breve que a la mañana siguiente no lo recordaremos.

Durante el sueño ocurren cambios en la actividad eléctrica cerebral, que son la base para dividir el sueño en varias fases.

La fase uno corresponde con la somnolencia o el inicio del sueño ligero, en la cual es muy fácil despertarse, la actividad muscular disminuye paulatinamente y la actividad cerebral se hace más lenta que durante el estado de vigilia. En la fase dos, comienza a disminuir la temperatura, la frecuencia cardiaca y respiratoria. La actividad cerebral se ralentiza más.

En las fases tres y cuatro se encuentra el sueño más profundo, donde el cuerpo descansa más y la actividad cerebral es mucho más lenta.

Los sonidos pueden alertar a tu cerebro y alterar la continuidad de tu sueño, incluso sin que te des cuenta. Por lo tanto, crear un ambiente tranquilo para dormir es clave para un descanso nocturno completo y saludable.

Es más probable que los ruidos te despierten de un sueño ligero, en las fases 1 y 2, que de un sueño profundo, en las fases 3 y 4.

Malos hábitos

Dormir con la televisión encendida, por ejemplo, puede interrumpir el sueño porque los sonidos cambian constantemente en tono y volumen.

El celular también puede generar interrupciones en nuestro sueño, ya que la mayoría dormimos con el celular al lado y los sonidos o incluso la vibración que generan las diferentes notificaciones de mensajes, correos y aplicaciones pueden alertar a nuestro cerebro.

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Spotify tiene listas de reproducción con sonidos calmados y música instrumental que pueden ayudar a relajarse. Pero si tienes la versión gratuita, es importante considerar que los anuncios pueden alterar tu estado de “tranquilidad”, debido al cambio repentino.

Una forma de disminuir el impacto de los ruidos del ambiente es con un ruido blanco. Se refiere a un tipo de ruido que se produce al combinar sonidos de todas las frecuencias.

Debido a que el ruido blanco contiene todas las frecuencias, se suele utilizar para enmascarar otros sonidos.

El ruido blanco funciona reduciendo la diferencia entre los sonidos de fondo y el sonido “pico”, como el portazo de una puerta, e incluso las voces de una conversación dando una mejor oportunidad de pasar desapercibido.

El ruido blanco puede ser creado por un ventilador o un purificador de aire, cualquier cosa que sea un fondo constante durante toda la noche.

Spotify también incluye opciones para ruidos blancos:

ASMR: sonidos, videos y sensaciones relajantes

Algunos sonidos también pueden generar estados de relajación, conocidos como Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma (Autonomous Sensory Meridian, ASMR).

“ASMR se puede describir simplemente como una variedad de sensaciones calmantes, como hormigueo, relajación, calma, somnolencia, etc., debido a diversos estímulos suaves, por ejemplo: susurros, habla suave, toques ligeros, sonidos metódicos”, de acuerdo con la Universidad de ASMR.

Penélope Delgado (23 años), estudiante de la Ciudad de México, ha encontrado en los videos de ASMR una herramienta para conciliar el sueño. Penélope quien padece de insomnio, miraba videos de YouTube cuando no podía dormir, y así descubrió los videos ASMR. Asegura que desde la primera experiencia con videos de ASMR logró dormir como hacía mucho tiempo no podía y desde entonces ve videos prácticamente todos los días antes de ir a la cama. “Sí descanso mejor, la mayoría de estos videos están hechos para ayudarte a dormir, muchos tienen ejercicios que te ayudan a dormir o muchos son roleplay de limpieza de oídos y los sonidos son muy intensos y creo que la relajación que logras al escucharlo te ayuda a conciliar un sueño más profundo”.

Penélope comparte tres de sus videos favoritos de ASMR

https://youtu.be/Q0ep19HfeZg

https://youtu.be/4HTv0ETcP-I

https://youtu.be/By3HgtiAUUw

Un video de ASMR también se puede considerar dentro de un ruido blanco.

Tips extra:

Es importante tener en cuenta el primer sonido que vamos a escuchar por la mañana. En nuestro día a día, la mayoría necesitamos una alarma matutina, sin embargo debemos elegir una que sea lo suficientemente alta y clara como para despertarnos, pero sin sobresaltarse.

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También es conveniente dejar de utilizar todo tipo de dispositivos electrónicos al menos 20 o 30 minutos antes de dormir. En su lugar puedes usar un ruido blanco y mantener la habitación oscura al momento de dormir para crear un mejor ambiente en la habitación.

Por último, es importante despejar nuestra mente de preocupaciones y pendientes. En lugar de pensar en todo lo que debes hacer mañana, escríbelo en una libreta y deja de pensar en ello. Respira profundo y deja que tu cuerpo se relaje lentamente.

Fotos: Paul Fuentes / Rebecca Garrido

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